Le diete drastiche non sono la soluzione ideale per perdere peso. Il corpo reagisce ai tagli calorici intensi con adattamenti che ostacolano il mantenimento dei risultati. Lo afferma uno studio su The Conversation di Alexandra Cremona, esperta di nutrizione dell’Università di Limerick.
La chiave è apportare piccoli cambiamenti quotidiani. Anche deficit calorici minimi, di 100-200 calorie al giorno, portano a risultati duraturi. Questi piccoli aggiustamenti sono più facili da mantenere e quindi più efficaci.
Perché le diete drastiche falliscono? Quando riduciamo drasticamente le calorie, il metabolismo basale diminuisce. Questo meccanismo, chiamato termogenesi adattativa, è una risposta del corpo a una percepita “carestia”. Di conseguenza, la perdita di peso si arresta. Questo adattamento coinvolge anche gli ormoni. La restrizione calorica altera i livelli di ormoni che regolano metabolismo e appetito. Gli ormoni tiroidei, che controllano il metabolismo, diminuiscono, rallentandolo. Aumenta la grelina, l’ormone della fame, e diminuisce la leptina, l’ormone della sazietà. Il cortisolo, l’ormone dello stress, può aumentare, favorendo l’accumulo di grasso addominale.
Come perdere peso efficacemente? Cremona suggerisce strategie sostenibili. È fondamentale mantenere la massa muscolare con allenamento di resistenza e proteine, poiché il muscolo brucia più calorie a riposo. Per chi non ama contare le calorie, ci sono alternative: controllare le porzioni con piatti più piccoli, sostituire cibi calorici con alternative più leggere, e praticare l’alimentazione consapevole, ovvero mangiare lentamente, senza distrazioni, ascoltando i segnali del corpo.
Un’altra strategia valida è il digiuno intermittente, limitando i pasti a una finestra temporale specifica, ad esempio tra le 10 del mattino e le 8 di sera, per ridurre gli spuntini serali. I benefici di un approccio graduale sono notevoli. Anche una piccola perdita di peso, del 5-10% del peso corporeo, migliora la salute metabolica e riduce il rischio di malattie croniche.
Quindi non servono diete drastiche, ma piccoli cambiamenti sostenibili, che portano ad una perdita di peso graduale, più efficace nel lungo periodo.
